Sport et Grossesse : Les Bienfaits Trimestre par Trimestre

Il y a quelques années, les médecins recommandaient aux femmes enceintes de se reposer et de limiter leurs activités. Et ce, à tous les stades de la grossesse. Or, il a été démontré que le fait de rester active pendant la grossesse soulage les maux de dos, prévient le risque de dépression, de diabète gestationnel et d’hypertension artérielle. Bien sûr, il est nécessaire de toujours consulter votre médecin pour savoir si vous pouvez (ou non) pratiquer le sport de votre choix et jusqu’à quel stade de la grossesse. Seulement voilà : l’exercice physique vous aidera de multiples manières. Continuez votre lecture pour découvrir tous les bienfaits du sport pendant la grossesse.

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Pourquoi faire de l’exercice pendant la grossesse ?

Pendant la grossesse, l’exercice peut :

- Réduire les maux de dos, la constipation et les ballonnements ;

- Améliorer votre humeur et augmenter votre niveau d’énergie ;

- Vous aider à mieux dormir ; 

- Prévenir la prise de poids excessive ;

- Tonifier et renforcer tous les muscles de votre corps ; 

- Réduire votre risque de diabète et de césarienne. 

En outre, pratiquer une activité physique n’augmentera pas votre risque de fausse-couche, ou d’accouchement prématuré. Néanmoins, il y a quelques conseils de sécurité que vous devez garder à l’esprit. 

Comment pratiquer une activité sportive pendant la grossesse ?

Si vous commencez tout juste à faire de l’exercice (et que vous n’êtes pas une grande sportive), votre rythme cardiaque doit rester inférieur à 150 battements par minute. Pensez aussi à rester bien hydratée avant, pendant et après l’exercice. Si vous partez faire du vélo, prenez une gourde avec vous !

Pour être certaine d’avoir de l’énergie tout au long de l’effort, buvez un jus de fruits frais 15 à 30 minutes avant de faire de l’exercice. Arrêtez si vous avez des vertiges, si vous êtes essoufflé ou si vous saignez. En outre, ne faites pas d’exercice à l’extérieur s’il fait humide ou très chaud. En plus d’être mauvais pour la respiration, cela sera désagréable ! Préférez une salle climatisée ou le matin et le soir à l’extérieur s’il fait très chaud dehors. 

Comme votre corps fait de la place pour votre bébé en pleine croissance, vous vous demandez peut-être quels exercices sont sans danger pendant chaque trimestre. Et c’est normal ! Nous avons donc conçu pour vous un guide des sports acceptés et conseillés chaque trimestre de votre grossesse. 

Premier trimestre

Au premier trimestre, vous pourrez tout à fait faire du sport à rythme soutenu, même avec les nausées et la fatigue souvent rencontrées au premier trimestre. Cependant, il n’est pas conseillé de préparer un triathlon, même à cette étape.

Si vous avez pour habitude de courir, vous pourrez par exemple passer à la marche rapide. Si vous n’avez pas pour habitude de pratiquer une activité sportive régulière, marchez 10 à 15 minutes par jour et augmentez progressivement jusqu’à 30 minutes de marche 3 à 5 fois par semaine.

Pour les femmes qui n’ont pas de problèmes de santé préexistants, une activité modérée n’est en aucun cas risquée pour le rythme cardiaque. Cela est particulièrement vrai pour les femmes qui faisaient de l’exercice avant leur grossesse. Si vous étiez très active avant de tomber enceinte et que vous restez en bonne santé, vous pouvez continuer. 

Deuxième trimestre

Vos nausées et votre fatigue matinales ont diminué ? Vous constaterez peut-être que vous avez plus d’énergie au cours de votre deuxième trimestre. Cependant, à mesure que vos articulations se relâchent, vous êtes plus exposé aux risques de blessures (comme les entorses et les foulures).

À 14 semaines, nous vous recommandons donc d’éviter les activités comme le ski, les sports de contact, le karaté et d’autres activités qui augmentent votre risque de chute. 

Vous pouvez continuer à marcher, à nager et à faire des exercices avant la grossesse tant qu’ils ne sont pas trop intenses ou ne vous font pas soulever un poids supérieur à 10 kilos. Le yoga et les étirements prénataux peuvent également être très bénéfiques et vous aider à accroître votre force et votre souplesse en prévision de l’accouchement.

Troisième trimestre

Les meilleurs entraînements pour votre troisième trimestre sont la natation, la marche et le vélo d’appartement. Le yoga ou le pilate prénatal reste une bonne option à cette étape, puisque vous vous préparez à mettre au monde votre bébé. 

Si vous continuez à faire des exercices de résistance au poids, vous pouvez alléger la charge. Avec un poids d’environ 2 à 3 kilos pour chaque biceps, vous pourrez toujours garder vos bras toniques.

Certaines femmes font de l’exercice jusqu’à la fin de leur grossesse, mais d’autres préfèrent arrêter. Quoi qu’il en soit, il est important d’écouter votre corps et d’en parler avec votre médecin si vous en ressentez le besoin. 

Les femmes souffrant des problèmes de santé suivants doivent tout particulièrement demander à leur médecin avant de commencer l’exercice : affections cardiaques et pulmonaires, problèmes cervicaux, placenta bas, hypertension artérielle, saignements et crampes vaginales. 

Les sports à éviter pendant la grossesse

Si vous n’êtes pas sûre qu’une activité particulière soit sans danger pendant la grossesse, consultez votre médecin ou votre sage-femme qui saura vous aiguiller. Cependant et pour vous faire une première idée, il est préférable d’éviter :

- tout exercice qui vous oblige à vous allonger sur le dos après le premier trimestre ;

- la plongée sous-marine, qui pourrait exposer votre bébé au risque de maladie de décompression ;

- les sports de contact, tels que le hockey sur glace, le football, le basket-ball, le handball et le volley-ball ; 

- les activités qui présentent un risque élevé de chute — comme le ski alpin, le patin à roues alignées, la gymnastique et l’équitation ;

- les activités qui pourraient vous amener à frapper l’eau avec une grande force, comme le ski nautique, le surf et la plongée. 

Mais aussi : 

- les sports en haute altitude ;  

- les activités qui pourraient vous causer un traumatisme direct à l’abdomen, tel que le kickboxing.

Si vous pratiquez une de ces activités sportives, considérez la reprendre en douceur après votre accouchement. 

Combiner sport et grossesse vous rendra plus sereine 

Combiner sport et grossesse vous rendra plus sereine. Mais pour cela, vous devrez choisir une activité que vous aimez et qui s’intègre dans votre emploi du temps quotidien. 

Voici quelques conseils simples pour choisir le sport idéal pendant votre grossesse :

- Commencez petit à petit. Vous n’avez pas besoin de vous inscrire dans une salle de sport ou de porter des vêtements d’entraînement coûteux pour pratiquer une activité sportive régulière. Il suffit simplement de bouger. Faites une promenade quotidienne dans votre quartier ou prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur. Ce sera déjà un excellent début ; 

- Trouvez un partenaire de sport. L’exercice peut être plus intéressant si vous en profitez pour discuter avec un ami. Mieux encore, faites participer toute la famille ; 

- Essayez de suivre un cours. De nombreux centres de remise en forme et hôpitaux proposent des cours, comme le yoga prénatal, destinés aux femmes enceintes. Choisissez un cours qui correspond à vos intérêts et à votre emploi du temps ; 

- Écoutez votre corps.

Aussi important que soit le sport, il est également important de surveiller votre état de santé. Arrêtez de faire de l’exercice et contactez votre médecin si l’un de ces symptômes vous concerne : 

- Saignement vaginal ; 

- Étourdissements ; 

- Maux de tête intenses ; 

- Essoufflement avant l’exercice ; 

- Douleurs thoraciques ; 

- Contractions utérines douloureuses après le sport ; 

- Fuite ou jaillissement de liquide du vagin ; 

- Douleur ou gonflement du mollet ; 

- Faiblesse musculaire affecte l’équilibre. 

Sport et grossesse : pour conclure

Combiner le sport et la grossesse est une excellente idée et un choix sain, à partir du moment où vous écoutez votre corps. L’exercice régulier peut vous aider à faire face aux changements physiques de la grossesse et à acquérir de l’endurance. Si vous n’avez pas l’habitude de faire de l’exercice régulièrement, utilisez la grossesse comme motivation pour vous lancer !

Références